介護士の私がうつを解消した話。習慣化のコツも合わせて。

介護職

私は過去に介護ストレスにより鬱に。
精神科のお世話になりました。
しかし現在は寛解し薬に頼ることもなくなりました。

本記事の内容
  • 樺沢紫苑式の15分の朝散歩
  • ハードルを越えるコツ
  • メンタル改善の結果

私の改善した習慣とコツについて書いていきます。

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改善した習慣。得た教訓。

私が改善した習慣は以下。

朝すぐに散歩に出る

これだけです。

よく聞く話なので、比較として私の改善前の生活を書きますね。

×ゲームのログインボーナスをもらう
×SNSを徘徊
×ニュースサイトを見る
×施設のメールチェック

こんな感じですが、同じ行動に心当たりのある方も多いのではないでしょうか?

目覚めてから布団の中でログインボーナスとデイリーミッションをクリアして、それからSNSに面白い事が無いかを探し。。。のような。

現代では多くの方がこれをやっており、有名な電気ネズミが人間に縄をつけて操る風刺画まで描かれました(一番下の真ん中)

私の得た教訓は以下。

起きてすぐスマホを触らない

だって、遊びたくなりますもの笑

あさイチからゲームを楽しみつつ、生活を改善してメンタルも正常化するなんて事をやり抜く鋼のメンタルは私にはありませんでした。

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朝15分の散歩。

朝15分の散歩とは樺沢紫苑先生の提唱する手軽で効果の高いメンタルケア方法。

実際にやってみると本当にメンタルが改善していきました。

なぜメンタルが改善するのか

  1. セロトニンは脳内の指揮者
  2. 朝散歩でセロトニンが分泌
  3. 他の脳内成分が調整される
  4. メンタルが正常に戻る

朝日を浴びながらリズム運動をすると安らぎの脳内成分セロトニンが分泌される事は有名ですね。

セロトニンは安らぎを与えてくれる以外にも仕事があります。

それは、アドレナリンなどの他の脳内成分の調整。

音楽で言うと指揮者の役割を担当するのがセロトニンです。

人間の感情や、それに基づくストレスは脳内成分のバランスが崩れているから。

妙な焦燥感やイライラなどは、ノルアドレナリンやアドレナリンのバランスが崩れて起こっています。
※上記2つは悪者ではなく正常に分泌されているのが大切です。

つまり全体のバランスを整えてくれるセロトニンが正常化されれば、全体的に脳内物質が正常化されメンタルが改善されます。

今ではこんな事をやっています。

散歩のコースは?

  • 自宅の周りを1周から
  • できれば5周
  • 望ましいのは15分

散歩コースは自宅の周りを5周程度で良いです。
辛ければ1周でもOKです。

最初から15分歩くのって結構ハードルが高かったりします。
なので、自宅の周りを1周する。

このハードルさえクリアできれば、あとはかなり楽に散歩に出られるようになりますよ。

実際私も自宅の周りを歩くことから始めました。

ゆくゆくは15分の散歩に繋がります。

大切なのは何キロ歩くとかペースがどれくらいではなく、「15分歩く」

これに尽きます。

抑うつ状態だと

コースやペースを考え始め、ネットで調べます。
調べ終わったら満足します。
歩こうっていう気持ちが無くなっています。

どの道を通るのかは置いておいて、何も考えずに思考停止で歩きに出ましょう。

いつやるのか

  1. 前日は外に出られる格好で寝る
  2. 朝起きたらトイレと水分補給
  3. そのまま散歩にでかける

望ましいのは起床直後。
トイレを済ませたら水分だけ摂ってすぐに散歩に出る事です。

そのためにはジャージやTシャツ短パンの格好で寝てしまいましょう。

そうすれば着替える手間が無くなりますね。

これも散歩のハードルを下げるための方法です。

人は面倒な事は続かないようにできています。
新しい事を始めるならハードルは極限まで下げます。

着替えるという小さなことでも、その手間一つで外に出るかどうかの分岐点になっていますよ。

外に出るためのハードルはどんどん下げて、起きたらすぐに散歩に出ましょう。

まず始める。
これが本当に難しいので。。。

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鬱状態で散歩できるだろうか

重度のうつの場合は本記事ではなく、病院受診して医師の指導に従ってください。

ある程度、軽めの方を対象として書いていきます。

では本題です。

正直なところ散歩をする事は結構難しいです。
本格的にうつ状態になっていると、ペンを持つのも最大限の努力が必要になります。

参考になればと思い、私の取った具体的な対応策を書いていきます。

実際やったこと

  • 気分の波を感じる
  • 気分が上がったら実行
  • ハードルを極限まで下げる


気分の波を感じる

抑うつ状態とは言え、気分の上がっている時もあります。
なんとなく何かをやろうと思う事があります。

漫画を見て、共感の涙を流す事があります。
映画を見て、きっと自分も救われると思う事があります。

そんな時が気分の波が上向いている時ではないでしょうか。

そのタイミングで少し外に出てみます。

もちろん朝が望ましいのですが、うつ状態が軽くなるのは夜。

なので、夜でも良いので外を散歩してみると気持ちが良いですよ。

もし、出られれば外に出るというハードルはクリアです。

その日のご褒美に、ちょっと良いめのコンビニスイーツを楽しみましょう笑

余談ですが、私が涙したマンガのセリフを。

裏社会の住人として育てられた子供が救われる際の「もう大丈夫だ、腹減ったろ?」でした。

気分が少し上がったタイミングで実行

気分が少し上がった時に、少し。
本当に1分で良いので外に出てみる。

それだけで1歩前進です。

この1歩が散歩の習慣へと続く歩みです。

気分が乗らない時には無理をしない。
これも大切な事でした。

無理をすると翌日に外に出ようという気が起こらなくなりました。

辛い事は続きませんので、無理をしない。
気分が乗った時に少し。

これがコツでしたよ。

ハードルは極限まで下げる

朝起きて、朝食を取り、着替えて、外に出て、準備運動をやって、散歩を始めるとします。

するとですね、
必ず挫折します笑

外に出るまでに行う事が2つありますね。

これがハードルです。

ハードルがあると

・朝食を取っている間に「明日からでいいか」って思います。

・着替える事をイメージして「今日はやらなくて良いのでは」って思います。


スタートできない仕組みはこうなっています。

小さなハードルをクリアする時に精神力を使い果たしてしまいます。
そのため本来やる事に到達しなくなります。


そんなハードルを下げるには、ちょっと不健康ですが朝食と着替えはカット。

「起きたままの姿で」「水分だけ飲んで」外に出てしまいます。

なので、寝る時には外に出られる格好で眠ります。

私はTシャツにジャージの下を履いています。
ジャージは1,000円ちょっとの安物で良いのです。

私のジャージは10年前に購入した膝に穴が空いたやつを履いています。(←そろそろ買い替え時期ですね笑

ジャージがなければ普段履いているズボンでいいのです。

動きやすさ等は考えず、「外に出られる格好で寝る」

これがハードルを下げるコツです。

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メンタルが整った結果

  • 頭が働くようになった
  • 体も動くようになった
  • ストレス耐性が上がった
  • 本の内容が頭に入るようになった
  • 漫画や映画で心が震えるようになった
  • 自分を客観視できるようになった

数年ぶりの感覚です。

私は15分の運動によるメンタル回復の効果は非常に大きいと実感しています。
個人的には薬以上の効果があると思っています。

今の私の仕事は夜勤が2つに日勤6つ。家の事や老齢の親の対応などもやっています。

あれ?これ7日超えてない?って思うでしょ。

とても不健康な生活をしているのです。

しかし頭が働くようになり、体も動く。
ストレス耐性も上がりました。

1番の収穫は自身の精神状態を客観視できるようになったこと。

頭の中が不平不満でいっぱいになったり、攻撃的な感情が湧き上がる時には「疲れている」と自覚できるようになりました。

自覚できれば積極的に休息を取ることができるようになります

メンタルを落とさない。自分に負けない生き方ができるようになりました。

無料でできて効果は絶大の朝散歩。
心からオススメできますので是非お試しあれ!

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